Especial de Páscoa

Corrida para iniciantes

Qua, 12/03/2008 - 17h26

Muitas pessoas têm vontade de correr, mas acham que cansam só de olhar. Na verdade acham que não conseguiriam correr por muito tempo e que não são capazes de realizar tal proeza.

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Se você é uma destas pessoas, dê a “volta por cima” e insista na procura e prática de uma atividade que lhe dê prazer.

Correr pode lhe trazer muitos benefícios, entre eles:

  • Ajuda no processo de emagrecimento ou manutenção do peso;
  • Melhora o condicionamento cardiorrespiratório;
  • Libera o estresse acumulado;
  • Prevenção de muitas doenças;
  • Prevenção da insônia;
  • Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos;
  • Melhora o seu estado de ânimo.


Mas, como começar?

Esta é uma pergunta que muita gente faz. Assim, apontamos abaixo, algumas dicas e sugestões para os principiantes:

Antes de tudo, faça uma avaliação física incluindo um teste ergoespirométrico. Esta avaliação pode ser feita numa clínica ou laboratório, numa academia, clube ou através do seu médico;

Procure um profissional que possa montar um programa de corrida para você e que possa acompanhar o seu caso;

Faça um programa alimentar com um nutricionista, adequado as suas necessidades;

Use um tênis apropriado para corrida com sistema de amortecedor;

Procure saber o tipo de pisada que você tem. Desta forma, você pode compensar o problema e até comprar um tênis que possa ser mais adequado a você;

Faça muito alongamento antes e depois da corrida;
O descanso é tão importante quanto o treino. Preocupe-se em dormir bem, cerca de 8 horas;
Tenha paciência e perseverança, pois o começo não é tão fácil;

Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores;

Faça um acompanhamento médico, tanto de um ortopedista se houverem dores, quanto de um cardiologista para exames anuais;

As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões;

Faça um diário de treinamento anotando o tempo de corrida, as sensações sentidas, a freqüência cardíaca etc. Anote tudo.

Comece alternando caminhada com corrida, por exemplo:

1ª semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos.

2ª semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos.

3ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

4ª semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

5ª semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

6ª semana: caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

7ª semana: caminhe 1 minuto e corra 5 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

8ª semana: caminhe 3 minutos e corra 7 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

9ª semana: caminhe 5 minutos corra 10 minutos e caminhe 5 minutos.

10ª semana: caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe
5 minutos.

11ª semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos.

12ª semana: caminhe 5 minutos, corra 25 minutos e caminhe 5 minutos.

13ª semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos.

Faça este treino três vezes por semana.

Depois que você estiver correndo por 30 minutos, poderá fazer outra atividade aeróbia como a natação ou a bicicleta mais duas vezes por semana em dias alternados a este treino.

Faça musculação de duas a três vezes por semana em dias alternados a este treino para fortalecer os ossos, músculos, tendões e ligamentos.

Você poderá alternar a corrida na rua com a corrida na esteira. Se correr na rua, cuidado com os pisos irregulares, calçadas etc.

No começo é mais fácil respirar pela boca.

Para evitar o flato, tente não comer durante as duas horas anteriores ao treino, evite alimentos e bebidas como água com gás, doces etc. Não comece a correr rápido demais, inicie a corrida devagar ou trotando.

Tire sempre as suas dúvidas com bons profissionais.

29 comentários no Vilaclub

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Eliane Eliane
Qua, 04/07/2012 - 11h02 - reportar abuso

Estou amando essa nova atividade...

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Henrique Botelho Silveira Henrique Botelho Silveira
Ter, 03/07/2012 - 20h22 - reportar abuso

Depois de ler a matéria fica parecendo até meio óbvio e simples. Como eu não tentei elaborar um sisteminha assim sozinho? kkkk

Tenho tentado correr a um tempo sem nenhuma orientação, sou impaciente e já começo correndo velocidade média, 1 a 2 km, o resultado é após 3 dias disso, a canela dói muito, não parece uma dor muscular, é uma dor mais interna, no osso parece, ai eu parava e voltava a tentar depois de melhorar.

Eu poderia fazer este programa mais vezes na semana?

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Eliane Castro Eliane Castro
Qui, 14/06/2012 - 09h26 - reportar abuso

Eu estou correndo e sempre fui simpatizante dessa modalidade, mas quando corro por 15 minutos, sinto dores fortes no abdomem, o que eu faço? será problemas respiratórios? alguém me ajude por favor... quero continuar correndo.

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debora debora
Sáb, 14/01/2012 - 10h53 - reportar abuso

olá, pratico corrida há algm tempo e estou correndo 14Km. Sinto que quanto mais aumento a distãncia, perco em velocidade. Faço em torno de 8,5Km/h, o que na volta sempra decai. Corro dia sim, dia não, e no dia que não corro faço musculação para fortalecer os músculos das pernas. enho 36 anos e que melhorar performance e chegar à meia maratona.
Obrigada.

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NILO NILO
Sex, 13/01/2012 - 22h41 - reportar abuso

parei de fumar faz 40 dias,
comecei a correr faz 10 dias,comecei correndo 2 km num dia e no outro 3,2 correndo 2 tiros de 30 segundos,1,4km correndo e caminhando o resto ate fechar 6km.jogo volei e ñ gostaria de perder a força das pernas como ja aconteceu em uma outra vez que eu comecei a correr.fiquei com muita resistencia e pouca força nas pernas para saltar.o que faço para isso ñ acontecer novamenti ??

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ricardo junior damasceno ricardo junior damasceno
Ter, 29/11/2011 - 20h47 - reportar abuso

ola,tudo bem faz tres semanas q corro 5 km em 21 minutos o q fasso pra melhora?ha tenho 29 anos obrg!

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Lucia Lemos Lucia Lemos
Ter, 08/11/2011 - 16h55 - reportar abuso

Ola, comecei a correr a pouco tempo, parei de fumar e correr tem me ajudado mto. Tbm respiro pela boca mas minha garganta fica extremamente seca em pouco tempo e fico em duvida em parar o treino no meio para beber agua, tbm acho horrivel correr com a garrafa, ja que eu corro com meu cachorro, alguma dica? E quanto os batimentos cardiaco? Qual seria o ideal para mim? Tenho 28 anos, 1.75 e 63 kilos. Comprei um timex mas ainda nao sei usar direito!

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Tania Tania
Dom, 09/10/2011 - 22h40 - reportar abuso

Quem sabe meu erro ajude alguém! Estava tentando aprender a correr por 6 meses, fiz musculação, exames médico, tudo certinho,. Comecei a fazer "tiros" alternados entre corrida e caminhada na esteira. Me sentia uma incapaz, pois sabia que estava com bom condicionamento e nada de conseguir passar de 3 minutos correndo, logo tinha que voltar a caminhar.
O que ninguém me orientou, foi uma coisa mega básica: A velocidade das corridas! Eu corria a 7,8km/h e ficava exausta, meus batimentos iam para 156. Foi só diminuir bem a velocidade para 6 km/h (já que sou baixinha) que consegui no primeiro dia correr 30 min sem sofrer, meu batimento ficou em 149.....Gente detalhe básico que nem os professores me falavam, e olha que eu vivia perguntando pq todo mundo conseguia e eu não???
Bom,espero que ajude!

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Danielle J Danielle J
Qui, 29/09/2011 - 12h07 - reportar abuso

Dia 27/09 fui ao cardiologista para verificar se poderia iniciar uma atividade desportiva, para a qual recebi liberação. Ontem dei início ao programa, andando 4 minutos e correndo 1 minuto, até totalizar 30 minutos de exercícios, e me senti muito bem.

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raquel raquel
Ter, 16/08/2011 - 18h17 - reportar abuso

achei otimo esse programa de esteira, tirou muitas duvidas..

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