Corrida para iniciantes

qua, 12/03/2008 - 17h37

corrida

Muitas pessoas têm vontade de correr, mas acham que cansam só de olhar. Na verdade acham que não conseguiriam correr por muito tempo e que não são capazes de realizar tal proeza. Se você é uma destas pessoas, dê a “volta por cima” e insista na procura e prática de uma atividade que lhe dê prazer.

Correr pode lhe trazer muitos benefícios, entre eles:

  • Ajuda no processo de emagrecimento ou manutenção do peso;
  • Melhora o condicionamento cardiorrespiratório;
  • Libera o estresse acumulado;
  • Prevenção de muitas doenças;
  • Prevenção da insônia;
  • Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos;
  • Melhora o seu estado de ânimo.
  • [/marcador-bloco]

    Mas, como começar?

    Esta é uma pergunta que muita gente faz. Assim, apontamos abaixo, algumas dicas e sugestões para os principiantes:

    Antes de tudo, faça uma avaliação física incluindo um teste ergoespirométrico. Esta avaliação pode ser feita numa clínica ou laboratório, numa academia, clube ou através do seu médico;

    Procure um profissional que possa montar um programa de corrida para você e que possa acompanhar o seu caso;

    Faça um programa alimentar com um nutricionista, adequado as suas necessidades;

    Use um tênis apropriado para corrida com sistema de amortecedor;

    Procure saber o tipo de pisada que você tem. Desta forma, você pode compensar o problema e até comprar um tênis que possa ser mais adequado a você;

    Faça muito alongamento antes e depois da corrida;

    O descanso é tão importante quanto o treino. Preocupe-se em dormir bem, cerca de 8 horas;

    Tenha paciência e perseverança, pois o começo não é tão fácil;

    Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores;

    Faça um acompanhamento médico, tanto de um ortopedista se houverem dores, quanto de um cardiologista para exames anuais;

    As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões;

    Faça um diário de treinamento anotando o tempo de corrida, as sensações sentidas, a freqüência cardíaca etc. Anote tudo.

    Comece alternando caminhada com corrida, por exemplo:

    1ª semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos.

    2ª semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos.

    3ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

    4ª semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

    5ª semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

    6ª semana: caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

    7ª semana: caminhe 1 minuto e corra 5 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

    8ª semana: caminhe 3 minutos e corra 7 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

    9ª semana: caminhe 5 minutos corra 10 minutos e caminhe 5 minutos.

    10ª semana: caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe

    5 minutos.

    11ª semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos.

    12ª semana: caminhe 5 minutos, corra 25 minutos e caminhe 5 minutos.

    13ª semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos.

    Faça este treino três vezes por semana.

    Depois que você estiver correndo por 30 minutos, poderá fazer outra atividade aeróbia como a natação ou a bicicleta mais duas vezes por semana em dias alternados a este treino.

    Faça musculação de duas a três vezes por semana em dias alternados a este treino para fortalecer os ossos, músculos, tendões e ligamentos.

    Você poderá alternar a corrida na rua com a corrida na esteira. Se correr na rua, cuidado com os pisos irregulares, calçadas etc.

    No começo é mais fácil respirar pela boca.

    Para evitar o flato, tente não comer durante as duas horas anteriores ao treino, evite alimentos e bebidas como água com gás, doces etc. Não comece a correr rápido demais, inicie a corrida devagar ou trotando.

    Tire sempre as suas dúvidas com bons profissionais.

    24 comentários no Vilaclub

    Comente!
    Eliane
    qua, 04/07/2012 - 11h37 - reportar abuso

    Estou amando essa nova atividade...

    responder ao comentário
    Henrique Botelho Silveira
    ter, 03/07/2012 - 20h01 - reportar abuso

    Depois de ler a matéria fica parecendo até meio óbvio e simples. Como eu não tentei elaborar um sisteminha assim sozinho? kkkk Tenho tentado correr a um tempo sem nenhuma orientação, sou impaciente e já começo correndo velocidade média, 1 a 2 km, o resultado é após 3 dias disso, a canela dói muito, não parece uma dor muscular, é uma dor mais interna, no osso parece, ai eu parava e voltava a tentar depois de melhorar. Eu poderia fazer este programa mais vezes na semana?

    responder ao comentário
    Eliane Castro
    quin, 14/06/2012 - 09h32 - reportar abuso

    Eu estou correndo e sempre fui simpatizante dessa modalidade, mas quando corro por 15 minutos, sinto dores fortes no abdomem, o que eu faço? será problemas respiratórios? alguém me ajude por favor... quero continuar correndo.

    responder ao comentário
    debora
    sab, 14/01/2012 - 10h30 - reportar abuso

    olá, pratico corrida há algm tempo e estou correndo 14Km. Sinto que quanto mais aumento a distãncia, perco em velocidade. Faço em torno de 8,5Km/h, o que na volta sempra decai. Corro dia sim, dia não, e no dia que não corro faço musculação para fortalecer os músculos das pernas. enho 36 anos e que melhorar performance e chegar à meia maratona. Obrigada.

    responder ao comentário
    NILO
    sex, 13/01/2012 - 22h09 - reportar abuso

    parei de fumar faz 40 dias, comecei a correr faz 10 dias,comecei correndo 2 km num dia e no outro 3,2 correndo 2 tiros de 30 segundos,1,4km correndo e caminhando o resto ate fechar 6km.jogo volei e ñ gostaria de perder a força das pernas como ja aconteceu em uma outra vez que eu comecei a correr.fiquei com muita resistencia e pouca força nas pernas para saltar.o que faço para isso ñ acontecer novamenti ??

    responder ao comentário

    Especiais VilaMulher

    Quiz de Celebridades!

    Quem é mais jovem?

    VILACLUB - O conteúdo da rede do Vila Mulher

    Top Temas