Especial de Páscoa

Escolha o seu exercício de abdominal

Qua, 26/09/2012 - 05h00

Escolha o seu exercício de abdominal

Uma pesquisa realizada no laboratório de biomecânica da Universidade de São Diego, nos EUA, avaliou os exercícios de abdominal mais comumente praticados que mais ajudam a secar a barriguinha. Quer conferir quais são eles?

Nós listamos abaixo os 8 exercícios mais indicados para quem quer perder os quilinhos extras e desfilar por aí com um abdômen que é um verdadeiro tanquinho.

Abdominal oblíquo - Para fazê-lo, deite-se no chão e certifique-se de que toda a sua coluna está bem apoiada.

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Coloque as mãos na cabeça e traga os joelhos até um ângulo de aproximadamente 45 graus e faça movimentos de como se estivesse numa bicicleta. Toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois faça o mesmo com o joelho direito e o cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos sucessivamente.

Abdominal inferior - Esse é mais um exercício que exige a contração da musculatura abdominal o tempo todo. Para fazê-lo é necessário um aparelho para manter as costas totalmente apoiadas, mãos bem firmes e braços devidamente apoiados. A posição inicial é feita com as pernas esticadas. Em seguida, dobre lentamente os joelhos em direção ao peito. Controle o movimento e estique as pernas lentamente. Lembre-se de não afastar as costas do aparelho, o que pode causar sobrecarga e lesões.

Abdominal na bola suíça - Os músculos abdominais ganham tonicidade e força quando você busca o equilíbrio sobre o acessório. Basta deitar em cima da bola e manter as pernas em num ângulo de 90 graus, com os pés apoiados no chão. Levante o tronco até sentir a barriga começar a queimar. Se ficar difícil de conseguir o equilíbrio, afaste mais os pés. Solte o ar enquanto você faz o movimento e contraia o abdômen e inspire enquanto retorna para a posição inicial ou durante o repouso.

Abdominal com as pernas elevadas - Para manter as pernas para cima é preciso deixar o abdômen bem contraído. E na hora de flexionar o tronco a contração aumenta ainda mais. Para fazê-lo, deite-se com a coluna lombar bem apoiada no chão. Vale colocar as mãos sob a coluna lombar para dar apoio, principalmente se você tiver desvios posturais nessa região. Estenda as pernas para cima, cruze os joelhos, mantendo uma suave flexão, e contraia o abdômen levantando o tronco em direção aos joelhos. Lembre-se de manter o queixo longe do peito.

Abdominal com braço estendido - Esse exercício trabalha os músculos peitoral e grande dorsal - que fica na região da coluna torácica. Para fazê-lo, basta esticar os braços sobre a cabeça (como na foto) e realizar a flexão de tronco como se fosse um abdominal tradicional, mantendo sempre a mesma angulação dos membros superiores em relação à cabeça.

Abdominal com elevação do quadril - Esse abdominal é feito da mesma maneira que o abdominal com as pernas para cima, mas, quando a perna sobe, você levanta o quadril do chão. O movimento deve ser curto e rápido, apoie as pernas no chão depois de cada subida.

Ponte abdominal - Também chamado de prancha no chão, esse é um bom exercício para quem quer definir o abdômen. Para fazer o exercício, você assume a posição de uma flexão de braços, apoiando apenas as pontas dos pés e os antebraços e se mantém nela por alguns segundos (aproximadamente 15), de acordo com o seu preparo físico.

Abdominal com elástico - Ao segurar nas mãos uma faixa elástica presa a um lugar fixo, você está teoricamente adicionando resistência à musculatura abdominal. Mas evite fazer força demais com os braços, desperdiçando a força que deveria ser dedicada ao abdômen. Por esse motivo é mais vantajoso fazer um abdominal tradicional, sem elástico, deitada no chão e com a barriga voltada para cima. Você inclina o tronco para frente e trabalha principalmente a região do músculo reto superior.

Por Jessica Moraes

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