Malhação para magrinhas

quin, 13/10/2011 - 17h23

Malhação para magrinhas

As mulheres muito magras geralmente resistem no primeiro instante quando o assunto é se exercitar ou entrar na academia. Afinal, diferente da maioria, a questão não é perder peso, mas aumentar o condicionamento e ganhar massa muscular.

Nesse quesito, a personal trainer Camila Lopes destaca a importância da musculação. "Para aumentar as formas sem engordar devemos aumentar a massa magra, (os músculos) e o ideal é a prática da musculação. Séries com bastante carga e poucas repetições vão aumentar o tamanho da musculatura", explica.

O ideal é começar devagar para não provocar lesões, por isso o auxílio de um professor ou personal trainer é fundamental para que a carga seja aumentada gradativamente.

"Algumas pessoas tem mais facilidade em ganhar músculos e outras nem tanto. Às vezes, a suplementação é necessária e outras vezes apenas uma alimentação correta já consegue dar conta", afirma Camila.

Caso não esteja conseguindo os resultados esperados procure um nutricionista para verificar e sua alimentação está balanceada.

"Infelizmente algumas pessoas, por questão genética podem não conseguir aumentar muito a musculatura da região dos glúteos", acrescenta a personal.

Para engrossar as pernas

- Em pé, coloque a perna esquerda à frente apoiando o pé em um aparelho de step. Com a coluna reta segure um pesinho em cada mão e mantenha a perna direita estendida.

- Flexione os joelhos das duas pernas a um ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial contraindo o bumbum. Ao final da série, faça com a outra perna.

Essa série trabalha a parte de trás das coxas e glúteos.

- Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, pés paralelos. Ainda com os pesinhos, estenda os braços para a frente.

- Agache, como se fosse sentar em uma cadeira. Não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos pés. Retorne à posição inicial sem estender totalmente as pernas.

Essa série trabalha a parte da frente e de trás das coxas.

- Deitada de lado com caneleiras, cabeça apoiada, coloque uma perna sobre a outra e flexione os joelhos.

- Eleve a perna que está em cima e volte sem encostá-la na outra. Ao final da série, repita do outro lado.

Essa série trabalha a região lateral externa das coxas.

- Deitada de lado, perna esquerda estendida e direita flexionada com o pé à frente.

- Eleve a perna esquerda até o limite sem tirar o pé direito do chão. Volte à posição inicial sem encostar no solo. Ao final da série, repita do outro lado.

Essa série trabalha a parte interna das coxas.

Empenhe-se em fazer menos repetição e usar mais sobrecarga, já que é ela quem promove a tensão no músculo fazendo com que ele aumente de volume.

Então, na primeira, segunda e terceira semanas, faça três séries de 15 repetições usando caneleiras de 2 kg. A partir da quarta semana pratique três séries de 10 a 12 repetições com caneleiras de 3 kg.


Os exercícios aeróbicos mais indicados são balé, caminhar na beira da água na praia, mountain bike, subir escadas ou jogar vôlei.

Por Jessica Moraes

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