Câncer de Mama

Você quer ter pernas bonitas?

Qui, 17/01/2008 - 17h06

Quem nunca quis ter pernas bonitas e definidas? Exercícios para esta parte do corpo têm efeitos estéticos, mas também facilitam os movimentos do nosso dia-a-dia como levantar do sofá, ir ao banheiro, deitar e levantar, sentar no carro, agachar, entre outros.

Saiba que a busca de pernas definidas e fortes só começou após a Segunda Guerra, época em que as saias começaram a encurtar.

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Hoje, o sobe e desce indiscriminado do comprimento das saias segue a moda, fazendo com que cresça cada vez mais o desejo de ter pernas bonitas.

Para que você tenha pernas atraentes, basta treinar corretamente três vezes na semana alternando os dias, não esquecendo de alongar-se antes e após o término do seu treino.

Material necessário - um par de caneleiras e um colchonete

  • Agachamento aberto:
    Em pé, pernas afastadas e pés voltados na diagonal. Mantenha sempre a coluna reta e sem arrebitar o bumbum, agache formando um ângulo de 90 graus nos joelhos e descendo sempre com os mesmos em direção à ponta dos pés. Volte à posição inicial e faça 4 séries de 15 repetições.


  • Agachamento fechado:
    Em pé, pernas levemente afastadas mantendo o alinhamento com os ombros e coluna reta, faça um agachamento mantendo os joelhos sempre na direção da ponta dos pés e nunca ultrapassando a ponta dos mesmos, descendo no máximo até a parte anterior da coxa ficar paralela ao chão e volte na posição inicial. Faça 4 séries de 15 repetições.


  • Anterior da coxa:
    Deitada de barriga para cima com os cotovelos apoiados no chão, mantenha uma das pernas flexionadas e a outra estendida, sempre com o pé flexionado e musculatura da perna firme, suba até chegar na altura do outro joelho e desça devagar voltando à posição inicial. Faça 4 séries de 20 repetições.


  • Posterior das pernas:
    Em pé, utilizando um degrau ou soleira da porta, mantenha uma das pernas livres, porém com o pé sempre flexionado e a musculatura firme, traga o calcanhar até próximo do glúteo e desça devagar até estendê-la novamente. Faça 4 séries de 15 a 20 repetições alternando-as a cada série.


  • Panturrilhas:
    Em pé, pernas unidas e utilizando o degrau ou soleira da porta, você pode ou não utilizar caneleiras. Suba e desça na ponta dos pés sempre devagar. Faça 4 séries de 30 repetições.


  • Panturrilha unilateral:
    Em pé, só que agora apoiada apenas em uma das pernas, suba o máximo que conseguir e desça o calcanhar por completo. Pode utilizar caneleira ou não. Faça 3 séries de 25 alternado as pernas.


  • Adutores:
    Deitada de lado, mantenha o tronco elevado com o apoio do braço, flexione e apóie a perna que está por cima e mantenha a debaixo estendida a 45 graus do tronco, deixando sempre a musculatura firme e pé flexionado. Eleve a perna forçando sempre o calcanhar em direção ao teto e desça sem encostar a mesma no chão. Faça 4 séries de 20 repetições utilizando caneleiras.


  • Abdutores:
    Deitada de lado, mantenha o tronco apoiado no chão e a cabeça poderá ficar ou não apoiada, permanecendo assim mais elevada. A perna de baixo deverá permanecer flexionada dando equilíbrio para o movimento, e a perna que está por cima deve permanecer estendida e com o pé flexionado, formando um ângulo de 45 graus com o tronco. Suba e desça devagar sem tocar o solo. Faça 4 séries de 20 repetições utilizando caneleiras.

Por Vanessa Salvador Marietto
Consultora de fitness - CREF 020396-G/SP

5 comentários no Vilaclub

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Solange Heinur Solange Heinur
Qui, 07/06/2012 - 21h16 - reportar abuso

gostei!

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RicardinhooO RicardinhooO
Ter, 12/07/2011 - 11h19 - reportar abuso

Têm exercicios q sao fáceis de se entender com apenas a explicaçao escrita, mas têm outros q ficam praticamente impossíveis sem uma ilustração.

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patricia pinho patricia pinho
Ter, 21/06/2011 - 14h35 - reportar abuso

boa tarde , tenho obesidade e estou tratando e depois que estou fesendo exesecicio ,minhas pernas estão com muitas veias e eu estou ,prelcupada, como posso faser para que suma as veias,????????? a sim e minhas pantorilhas estão muitos groças e eu quero diminur-las????????

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Priscila Stambon Priscila Stambon
Dom, 01/08/2010 - 19h14 - reportar abuso

boa noite. Gostaria de saber como me livrar da gordurinha lateral. Eu nao aparento ter barriga, mas tenho aquela gordurinha que fica em cima da marca do biquini. Obrigada

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nay nay
Qui, 01/10/2009 - 23h19 - reportar abuso

na minha mente eu não consegui capitar a mensagem dos exrcícios.
É necessario ter algumas imagens,para melhor realisação dos mesmos.
exercícios sem orientação melhor pode prejudicar a saúde
então por favor colocar imagens....

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