Você quer ter pernas bonitas?

quin, 17/01/2008 - 17h52

Quem nunca quis ter pernas bonitas e definidas? Exercícios para esta parte do corpo têm efeitos estéticos, mas também facilitam os movimentos do nosso dia-a-dia como levantar do sofá, ir ao banheiro, deitar e levantar, sentar no carro, agachar, entre outros.

Saiba que a busca de pernas definidas e fortes só começou após a Segunda Guerra, época em que as saias começaram a encurtar. Hoje, o sobe e desce indiscriminado do comprimento das saias segue a moda, fazendo com que cresça cada vez mais o desejo de ter pernas bonitas.

Para que você tenha pernas atraentes, basta treinar corretamente três vezes na semana alternando os dias, não esquecendo de alongar-se antes e após o término do seu treino.

Material necessário - um par de caneleiras e um colchonete

[marcador-bloco][marcador]Agachamento aberto:

Em pé, pernas afastadas e pés voltados na diagonal. Mantenha sempre a coluna reta e sem arrebitar o bumbum, agache formando um ângulo de 90 graus nos joelhos e descendo sempre com os mesmos em direção à ponta dos pés. Volte à posição inicial e faça 4 séries de 15 repetições. [/marcador]

[marcador]Agachamento fechado:

Em pé, pernas levemente afastadas mantendo o alinhamento com os ombros e coluna reta, faça um agachamento mantendo os joelhos sempre na direção da ponta dos pés e nunca ultrapassando a ponta dos mesmos, descendo no máximo até a parte anterior da coxa ficar paralela ao chão e volte na posição inicial. Faça 4 séries de 15 repetições. [/marcador]

[marcador]Anterior da coxa:

Deitada de barriga para cima com os cotovelos apoiados no chão, mantenha uma das pernas flexionadas e a outra estendida, sempre com o pé flexionado e musculatura da perna firme, suba até chegar na altura do outro joelho e desça devagar voltando à posição inicial. Faça 4 séries de 20 repetições. [/marcador]

[marcador]Posterior das pernas:

Em pé, utilizando um degrau ou soleira da porta, mantenha uma das pernas livres, porém com o pé sempre flexionado e a musculatura firme, traga o calcanhar até próximo do glúteo e desça devagar até estendê-la novamente. Faça 4 séries de 15 a 20 repetições alternando-as a cada série. [/marcador]

[marcador]Panturrilhas:

Em pé, pernas unidas e utilizando o degrau ou soleira da porta, você pode ou não utilizar caneleiras. Suba e desça na ponta dos pés sempre devagar. Faça 4 séries de 30 repetições.[/marcador]

[marcador]Panturrilha unilateral:

Em pé, só que agora apoiada apenas em uma das pernas, suba o máximo que conseguir e desça o calcanhar por completo. Pode utilizar caneleira ou não. Faça 3 séries de 25 alternado as pernas. [/marcador]

[marcador]Adutores:

Deitada de lado, mantenha o tronco elevado com o apoio do braço, flexione e apóie a perna que está por cima e mantenha a debaixo estendida a 45 graus do tronco, deixando sempre a musculatura firme e pé flexionado. Eleve a perna forçando sempre o calcanhar em direção ao teto e desça sem encostar a mesma no chão. Faça 4 séries de 20 repetições utilizando caneleiras. [/marcador]

[marcador]Abdutores:

Deitada de lado, mantenha o tronco apoiado no chão e a cabeça poderá ficar ou não apoiada, permanecendo assim mais elevada. A perna de baixo deverá permanecer flexionada dando equilíbrio para o movimento, e a perna que está por cima deve permanecer estendida e com o pé flexionado, formando um ângulo de 45 graus com o tronco. Suba e desça devagar sem tocar o solo. Faça 4 séries de 20 repetições utilizando caneleiras.[/marcador][/marcador-bloco]

Por Vanessa Salvador Marietto

Consultora de fitness - CREF 020396-G/SP

4 comentários no Vilaclub

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Solange Heinur
quin, 07/06/2012 - 21h41 - reportar abuso

gostei!

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RicardinhooO
ter, 12/07/2011 - 11h47 - reportar abuso

Têm exercicios q sao fáceis de se entender com apenas a explicaçao escrita, mas têm outros q ficam praticamente impossíveis sem uma ilustração.

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patricia pinho
ter, 21/06/2011 - 14h09 - reportar abuso

boa tarde , tenho obesidade e estou tratando e depois que estou fesendo exesecicio ,minhas pernas estão com muitas veias e eu estou ,prelcupada, como posso faser para que suma as veias,????????? a sim e minhas pantorilhas estão muitos groças e eu quero diminur-las????????

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nelson
qua, 18/01/2012 - 20h32 - reportar abuso

vc precisa fazer caminhadas leves e ter uma alimentacao equilibrada

nay
quin, 01/10/2009 - 23h13 - reportar abuso

na minha mente eu não consegui capitar a mensagem dos exrcícios. É necessario ter algumas imagens,para melhor realisação dos mesmos. exercícios sem orientação melhor pode prejudicar a saúde então por favor colocar imagens....

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