Deseja modelar suas pernas, deixando-as mais firmes e torneadas? Mas não é qualquer exercício que é capaz de dar o resultado que você busca.
Segundo o personal trainer Giulliano Esperança, o importante para conquistar pernas torneadas, é realizar exercícios que sejam eficientes e completos, como por exemplo, o leg press, o agachamento, e o afundo, exercícios bem conhecidos e praticados em academias.
Complementando a musculação, trabalhos aeróbios, como a corrida na esteira, transport e aulas de spinning, também contribuem para modelar as pernas, além de fazer emagrecer e diminuir o percentual de gordura.
Leg Press - Posicione os pés com a distância do quadril, pontas de pés ligeiramente voltadas para fora, faça a flexão dos joelhos até o ângulo de 90 graus retorne lentamente mantendo os joelhos ligeiramente fletidos (veja na galeria).
Agachamento - Posicione os pés com a distância do quadril, desça lentamente até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus, apesar da inclinação do tronco necessária, mantenha a coluna reta e abdômen contraído (veja na galeria).
Afundo - Com os pés apoiados em posição ântero-posterior, abdômen contraído, faça o agachamento até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e retorne lentamente. Por se tratar de um exercício unilateral, realize as séries em ambos os lados (veja na galeria).
Spinning - carga moderada por dez minutos (veja na galeria).
Transport - de cinco a dez minutos (veja na galeria).
Esteira - Treino intervalado 10 minutos: intercale um minuto de corrida com um minuto de caminhada.
O personal preparou uma sugestão de treino bem interessante:
- Realize de três a quatro séries de 10 a 20 repetições dos exercícios de musculação citados (leg press, agachamento e afundo);
- Logo após uma série de dez minutos de treinamento intervalado na esteira, correndo um minuto e andando um minuto;
- Mais dez minutos de transport;
- Para finalizar, dez minutos com carga moderada a forte em uma bicicleta ergométrica ou de spinning.
Por Jessica Moraes