3 exercícios para malhar sua panturrilha

Foto/ Divulgação MS Personal

Para ter panturrilhas bem definidas o ideal é fazer maior número de séries com menos repetições, como orienta a educadora física Marcia Symanowicz. A personal ensina 3 exercícios para panturrilha, para quem está iniciando.

Marcia orienta os iniciantes a fazerem 3 séries de 10 a 12 repetições, e ressalta a importância de se fazer os exercícios em dias alternados para não estressar a musculatura. Seguem as dicas de exercícios para panturrilha que podem ser feitos em casa:

Exercício 1 - Panturrilha Banco

Músculos trabalhados e suas variações:

Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente, todo o músculo gastrocnêmio será trabalhado. Se os dedos apontarem para fora (calcanhares unidos), será enfatizada a cabeça interna (medial). Se os dedos apontarem para dentro (calcanhares afastados) o foco estará na parte externa do músculo.

Exercício 1 - Panturrilha Banco: Sente-se em um banco e coloque um peso sobre as coxas. Levante o peso elevando os calcanhares até o ponto mais elevado possível e volte lentamente até a posição inicial. Foto/ Divulgação MS Personal

Exercício 2 - Em pé - Apoiar as mãos na parede ou, se preferir, segurar algum peso nas mãos (os pesos devem ser iguais). Eleve os calcanhares o mais alto possível e volte lentamente até a posição inicial. O mesmo exercício pode ser feito em um degrau e, também, para aumentar a resistência, este exercício pode ser realizado com uma perna de cada vez (exercício 3). Foto/ Divulgação MS Personal

Exercício 3 - Em pé (unilateral): Em pé, segure um peso com a mão esquerda. Segure-se, com a mão direita, em um corrimão, por exemplo. Apóie a ponta do pé esquerdo em um degrau, por exemplo. Flexione o joelho direito, elevando o pé para trás (permanecendo nesta posição). Eleve o calcanhar esquerdo e volte como se fosse apoiar no chão. No término da série, repetir o exercício invertendo o lado. Foto/ Divulgação MS Personal

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Exercício 2 - Em pé

Músculos trabalhados e suas variações:

Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente, todo o gastrocnêmio será trabalhado. Se os dedos apontarem para fora (calcanhares fechados), será enfatizada a cabeça interna (medial). Se os dedos apontarem para dentro (calcanhares abertos) o foco estará na secção externa do músculo. O afastamento dos pés na largura dos quadris permite que a cabeça interna do músculo seja trabalhada. Com os pés mais fechados, a cabeça externa do músculo que será trabalhada.

Exercício 3 - Em pé (unilateral)

A personal trainer lembra que durante a execução do exercício, o joelho deve permanecer estendido e as costas eretas e que o alongamento é fundamental antes e depois dos exercícios.

Por Catharina Apolinário