Exercícios com elástico e bastão para fazer em casa

Foto: Divulgação Polimet/Domyos

Por conta da falta de tempo e até mesmo pela comodidade, há muita gente que trocou o som alto e a movimentação das academias pelo conforto do lar. Alguns acessórios são fáceis de serem encontrados em boas lojas de esporte e, se os exercícios forem feitos com cuidado e orientação necessárias, os resultados são promissores.

O personal Test Trainer, Anderson Silva conta que os benefícios proporcionados pelos exercícios realizados com bastão e elástico são praticamente os mesmos obtidos com equipamentos convencionais encontrados em academias. "Portanto, podem trazer melhorias na força muscular, condicionamento cardiorrespiratório, coordenação motora e flexibilidade, ajudando também a reduzir os níveis de estresse, melhorando o sono e evitando a obesidade", explica.

O elástico pode trabalhar o corpo como um todo, tanto membros superiores e inferiores e abdômen, enquanto os bastões podem ser utilizados como ponto de apoio, ou até mesmo carga, para trabalhar estes mesmos membros. O personal pede cuidado na hora de obter os acessórios. "O elástico não deve ser substituído, podendo ser encontrado em lojas de acessórios esportivos e é muito barato. Já o bastão pode ser improvisado com um cabo de vassoura."

Antes e depois dos exercícios, não se esqueça de alongar. Esta ação prepara o corpo para e previne câimbras. "Faça alongamentos básicos de três a cinco minutos e um aquecimento de mais cinco minutos de marcha ou caminhada no local. Se tiver uma escada pode subir e descer de um em um degrau durante esse mesmo período", sugere Anderson.

Agora é hora de malhar. Confira o plano básico de exercício com elástico e bastão que o personal montou para iniciantes:

Afundo (utilizando bastão). Na posição inicial, afaste uma perna para traz, coloque o bastão do mesmo lado, para ser seu apoio, e desça o joelho em direção ao chão. Erros comuns: deixar o joelho da perna à frente ultrapassar a ponta do pé e não manter sempre a coluna ereta. Executar duas séries de 15 repetições de cada lado. Foto: Divulgação

Agachamento (utilizando bastão) com abdução de pernas. Trabalha músculos quadríceps e adutores. Com as pernas em abdução e as pontas dos pés apontando para fora, realize um movimento para baixo, mantendo a coluna sempre ereta. Dica: olhe em um ponto fixo à frente. Erros comuns: deixar os joelhos passarem as pontas dos pés e inclinar a coluna à frente. Executar duas séries de 15 repetições. Foto: Divulgação

Elevação lateral (utilizando elástico). Trabalha os músculos do deltóide. Em pé, pise no elástico com os braços estendidos na lateral do tronco e execute uma abdução de ombro e volte para a posição inicial. Mantenha a coluna sempre ereta. Erros comuns: arquear a coluna ou fazer em forma de gangorra, sobrecarregando a coluna. Executar duas séries de 15 repetições. Foto: Divulgação

Rosca bíceps (utilizando o elástico). Trabalha músculos do bíceps. Em pé, pise em cima do elástico, mantendo os braços estendidos. Execute uma flexão de cotovelos e volte às posição inicial. Erros comuns: deixar que o elástico volte de uma vez para baixo e manter sempre a tensão no elástico. Executar duas séries de 15 repetições. Foto: Divulgação

Stiff (utilizando o bastão). Trabalha músculo lombar, posterior da coxa e glúteos. Com as pernas separadas na distância aproximadamente da largura dos ombros e os joelhos estendidos, com o bastão nas mãos à frente, execute uma flexão de quadril, mantendo a coluna sempre reta. Desça até metade da canela ou mais e suba devagar, sempre mantendo a coluna reta. Erros comuns: arquear as costas colocando todo o peso sobre ela. Executar duas séries de 15 repetições. Foto: Divulgação

Tríceps pulley (utilizando o elástico). Trabalha os músculos do tríceps. Apóie o elástico em um local alto (porta, janela ou ate ganho para rede) e fique de frente para o elástico. Execute uma extensão de cotovelo até abaixo do umbigo e volte à posição inicial. Erros comuns: deixar o elástico retornar rapidamente, o que pode causar lesão e arquear a coluna. Executar duas séries de 15 repetições. Foto: Divulgação

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Por Juliana Falcão (MBPress)