Cardápios saudáveis para o almoço

Nem sempre conseguimos montar um prato saudável na hora do almoço, que forneça todos os nutrientes necessários para o dia a dia. Para auxiliar nessa tarefa, a nutricionista Maria Eduarda Waihrich forneceu algumas dicas de como manter o equilíbrio em uma das principais refeições do dia. Primeiramente, a especialista recomenda incluir alimentos dos três grupos:

Energéticos: compostos pelos carboidratos, como pães, massas e cereais. São responsáveis por fornecer energia necessária para enfrentar as atividades do dia, prefira os integrais. Gorduras e açúcares também fazem parte deste grupo, porem devem ser consumidos com moderação.

Construtores: compostos por proteínas como carne, leite e derivados. São importantes para a estrutura e sistema imunológico do organismo.

Reguladores: verduras, legumes e frutas. Ricos em vitaminas, minerais e fibras, auxiliam o sistema digestivo e ajudam o corpo a funcionar de maneira equilibrada.

A seguir, sugestões da nutricionista de cardápio para o almoço de uma semana. 

Segunda-feira

Salada: Mix de folhas verdes e tomate - 1 prato de sobremesa

Brócolis refogado com alho - 3 colheres de sopa

Arroz integral - 3 colheres de sopa

Feijão - 1 concha

Bife grelhado - 1 unidade

Terça-feira

Salada de rúcula, pepino e palmito - 1 prato de sobremesa

Milho cozido e refogado com cebola - 2 colheres de sopa

Filé de linguado assado com ervas finas - 1 unidade

Arroz integral - 3 colheres de sopa

Quarta-feira

Salada: mix de folhas verdes, tomate e cenoura crua - 1 prato de sobremesa

Bife grelhado acebolado - 1 unidade

Arroz integral - 3 colheres de sopa

Lentilha - 1 concha

Quinta-feira

Salada: Mix de folhas verdes e repolho - 1 prato de sobremesa

Tomate recheado com ricota e orégano - 1 unidade pequena

Arroz integral - 2 colheres de sopa

Frango grelhado - 1 unidade

Feijão - 1 concha

Sexta-feira

Salada: Mix de folhas verdes, beterraba crua e chuchu - 1 prato de sobremesa

Grão de bico - 2 colheres de sopa

Peixe grelhado com molho de mostarda - 1 unidade

Arroz 7 cereais - 3 colheres de sopa

Sábado

Salada: Mix de folhas verdes, tomate cereja e trigo - 1 prato de sobremesa

Macarrão integral com molho vermelho e brócolis - 2 pegadores pequenos

Bife grelhado - 1 unidade

Domingo

Salada: Mix de folhas verdes - 1 prato de sobremesa

Pimentão amarelo e ervilha refogados

Frango grelhado - 1 unidade

Risoto de abobrinha - 3 colheres de sopa

Valor calórico: em torno de 400 a 500 Kg por refeição.

A nutricionista ainda acrescenta algumas dicas: invista nas cores, monte um prato colorido e garanta todos os nutrientes necessários para as atividades do dia.

- Prefira os alimentos assados, grelhados e ensopados. Fuja de frituras.

- Evite a ingestão de refrigerantes durante a refeição. Opte por suco natural ou água.

- Prefira uma porção de fruta como sobremesa.

Por Jessica Moraes