Bentô - dicas para montar sua marmita

Organização, sabor e beleza transformam sua refeição em uma experiência melhor ainda. Foto - Istock

Quem não gosta de comer uma refeição completa e com gostinho de comida caseira? Para saborear a comidinha de casa, economizar e até ter mais controle sobre a própria alimentação, muitas pessoas estão apostando nos bentôs, você conhece?

Os bentôs nada mais são do que a nossa 'marmita' repaginada. A palavra, que vem da cultura japonesa refere-se à refeição completa servida na caixa, podendo ter uma apresentação simples ou até luxuosa, dependendo das habilidades do cozinheiro e da situação.

As caixinhas (conhecidas como bentô box) podem ser de plástico ou de madeira, sempre com divisões para revelar aquela sofisticação no preparo e na montagem. Há quem diga que o bentô deve ser comido primeiramente com os olhos e não é difícil entender o motivo: o capricho e prazer no preparo dos bentôs é notável em algumas bentô box.

Prova disso é que no Japão, as pessoas costumam presentear umas as outras com bentôs. O gesto é visto como uma forma de carinho. Fofo, não é?

Para um bentô completo e próximo dos 'originais', alguns elementos são essenciais:

Arroz

É o principal ingrediente da refeição. Pode ter formato de bolinho (oniguiri). É comum usar uma ameixa em conserva para imitar a bandeira japonesa

Proteínas

Quando não é só de arroz, um bentô leva carne, frango ou peixe, normalmente grelhados. Além disso, muitos têm a omelete japonesa (tamagoyaki)

Conservas

As tsukemono (conservas tradicionais japonesas) de pepino, nabo, gengibre, repolho e ameixa são as mais comuns

Divisórias 

Algumas caixas têm as próprias separações, mas é comum criar espaços diferentes com folhas. Em versões mais caseiras, entram até formas de cupcake

Vegetais

Berinjela, batata, cenoura, inhame e abóbora cozidos acompanham a refeição. Se forem feitos no caldo dashi e estiverem bem molinhos, melhor ainda

Como montar sua refeição?

As crianças também se deliciam com bentôs decorados com muito carinho. Que tal fazer em casa? Foto - Istock

De acordo com a Dra. Myrna Campagnoli, especialista em endocrinologia que integra o corpo clínico do Lavoisier Medicina Diagnóstica, é preciso lembrar que as refeições feitas ao longo do dia devem contemplar todos os grupos alimentares. 

Por isso, na hora de preparar a marmita/bentô e escolher os lanches, as opções devem ser variadas, incluindo fontes de vitaminas, proteínas, carboidratos e até gorduras”, afirma a especialista.

Na hora de montar, vale optar pela mistura típica brasileira, o arroz e o feijão. Juntos, eles formam uma dupla nutritiva, oferecendo muitos dos nutrientes necessários para a refeição. “Para tornar o prato ainda mais saudável, opte pela versão integral do arroz, e evite colocar alimentos embutidos no feijão, como a linguiça”, destaca a médica.

Para complementar a refeição, é importante incluir uma fonte de proteína magra, com baixo teor de gordura. Carnes brancas, como frango e peixes, devem estar mais presentes no cardápio semanal. Para os vegetarianos, pode ser adicionada uma porção extra de grãos, como lentilha ou grão de bico, e até o tofu.

“Não podemos esquecer que os vegetais e leguminosas “Não podemos esquecer que os vegetais e leguminosas são as fontes de fibras e vitaminas e, portanto, também devem ser consumidos. Os legumes e verduras podem ser cozidos, preferencialmente no vapor, mas os crus trazem ainda mais benefícios para a saúde”, lembra a especialista.

Outro ponto importante é a conservação dos alimentos durante o trajeto para o trabalho. Bolsas térmicas são boas opções, entretanto conservam os alimentos por pouco tempo. O ideal é mantê-los sob-refrigeração, já que a variação de temperatura pode interferir na qualidade e segurança dos alimentos.

Anotou as dicas? Bom apetite!

Por Thamirys Teixeira